Nutričné hodnoty ryže: Prečo je ryža výborným zdrojom kalórií?

Ryža je výbornou prílohou k jedlu, základom rôznych druhov rizota, paelly, sladkých či slaných nákypov, kaší, dezertov. Používa sa aj ako závarka do polievok. Z hľadiska nutričných hodnôt patrí medzi najvýznamnejšiu stravu pre ľudský organizmus. Je to jednoročná tráva známa už 5 000 rokov.

Pestuje sa najmä v Ázii, kde je aj hlavným pokrmom. Pravidelne sa ryžou živia asi 2 miliardy ľudí.

Je to hypoalergénna obilnina, ktorá je našim organizmom efektívne využiteľná a dodáva nám dlhodobú energiu pre veľké množstvo kalórií. Postup, ako uvariť ryžu si môžete prečítať v ďalšom článku.

Užívaná časť ryže sú semená, ktoré sú bohaté na nutričné hodnoty. Ryža sa pestuje okrem Číny, Vietnamu a ďalších ázijských krajín takmer na celom svete, kde je dostatočne teplo a vlhko.

Nutričné hodnoty ryže

„Ryža obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je dôležitým zdrojom najmä vitamínu B, horčíka, železa, selénu, mangánu a najmä vlákniny,“ prízvukuje MUDr. Katarína Babinská, PhD., ktorá je odborníčkou na výživu.

Účinné látky a zloženie na 100 g celozrnnej ryže:

Voda 12 g

Bielkoviny 7 g

Tuky 2 g

Sacharidy 77,4 g

Vláknina 0,9 g

Energia 1,51 MJ

Nutričné hodnoty – vitamíny v ryži

tiamín (B1)         0,29 mg

riboflavín (B2)   0,05 mg

niacín (B3)          4,7 mg

pyridoxin (B6)   —

tokoferol (E)      1,2 mg

Nutričné hodnoty – stopové prvky v ryži

sodík (Na)           9,0 mg

draslík (K)           150,0 mg

vápnik (Ca)         32,0 mg

horčík (Mg)        119,0 mg

mangán (Mn)    1,7 mg

železo (Fe)         1,6 mg

meď (Cu)            0,82 mg

fosfor (P)            221,0 mg

síra (S)  121,0 mg

jód (I)   2 mikrogramy

selén (Se)           40 mikrogramov

nikel (Ní)             110 mikrogramov

Druhy ryže

Existuje viac než 10 druhov ryže, no povedzme si aspoň o tých najzákladnejších.

Dlhozrnná ryža

Je nadýchaná, má jemnú konzistenciu, ostáva sypká – vhodnejšia na použitie v lete.

Guľatá ryža

Je vláčnejšia, lepkavejšia – vhodnejšia na použitie v zime.

Sladká ryža

Má prirodzene sladšiu chuť, je lepkavejšia a rýchlejšie sa uvarí (uvarí sa už za 20 minút), obsahuje viac bielkovín a tukov oproti iným druhom, používa sa proti hnačke.

Jazmínová ryža

Je špeciálny aromatický druh ryže, rýchlo uvarená, ostáva sypká.

Ryža basmati biela

Dlhozrnná aromatická ryža plnej chuti, je rýchlo uvarená, chuťovo neutrálnejšia a nelepivá.

Ryža basmati natural

Je plnohodnotná ryža výraznejšej orieškovej chuti, ostáva sypká a oddelená. Má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže.

Divá ryža

Nepatrí do rovnakej rodiny, a teda nie je obilnina, ale vodná rastlina, je veľmi výživná, obsahuje esenciálne aminokyseliny, má vyšší obsah bielkovín, železa a B vitamínov ako pšenica, varí sa 35 až 60 minút, ak chcete skrátiť varenie, tak ju môžete cez noc namáčať, môže sa používať do šalátov, zmiešaná s iným druhom ryže, samostatne alebo do plniek.

Červená ryža

Relatívne nový druh, má výraznú orechovú chuť a je chrumkavá, varí sa okolo 35 – 45 minút, varením sa zvýrazní jej farba, a preto je dobrým doplnkom do šalátov, rizota alebo ako plnka, je sýtejšia ako bežná ryža.

Liečivé účinky ryže pre zdravie človeka

Konzumácia ryže ovplyvňuje najmä hrubé črevo, slezinu, žalúdok a pankreas. Podporuje detoxikáciu, používa sa pri rôznych očistných či redukčných kúrach. Užívanie ryže podporuje nervový systém, je vhodná pri akútnych či chronických ťažkostiach s trávením a pri zápaloch.

1. Na bežné jedenie by sa mala používať celozrnná – nehladená ryža Natural. Biela hladená ryža je ochudobnená o väčšinu vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Pravidelná konzumácia bielej ryže je škodlivá, pretože telu odoberá vitamíny skupiny B a minerály. Rovnako je to aj s pšeničným či ražným zrnom. Na to, aby sa strávil a zmetabolizoval škrobovitý obsah zrna, sú nevyhnutné vitamíny a prvky obsiahnuté v šupe ryže. V krajinách, kde je ryža hlavnou potravinou, sa často vyskytovali vážne nervové choroby – polyneuritída a beri-beri. Bádatelia prišli na to, že to spôsobuje konzumácia bielej ryže.
2. Ryža znižuje krvný tlak.
3. Osolený vývar z bielej ryže zastavuje hnačku a používa sa pri kataroch žalúdka a čriev. Hnačku zastavuje aj varené mrkvové pyré alebo odvar zo sušených čučoriedok.
4. Vývar z ryže ochladzuje pri vysokých teplotách a zápaloch.
5. Ryža znižuje obsah cholesterolu v krvi.
6. Na rozdiel od iných zdrojov energie ryža stabilizuje krvný cukor a inzulín a je veľmi vhodnou potravinou pre diabetikov.
7. Pôsobí preventívne i liečebne proti obličkovým kameňom kalciového typu. Odporúča sa uvariť si 10 g suchej ryže a jesť 2-krát denne). Experimentálne sa to dokázalo na mnohých dobrovoľníkoch.
8. Viacerými experimentami sa zistilo, že ryža podobne ako aj iné semená znižuje riziko ochorenia na rakovinu, najmä čriev, prostaty, prsníka. Je to spôsobené obsahom látok v ryži – blokátorov proteázy. Národy, ktoré sa živia hlavne ryžou, majú najnižší výskyt rakoviny čriev. U Japoncov boli pochybnosti, no ich najvyšší výskyt rakoviny žalúdka je spôsobený nadmernou spotrebou soli.
9. Pri experimentoch na stovkách dobrovoľníkov, ktorí sa pravidelne živili ryžou, sa dospelo k prekvapivo kladnému vedľajšiemu účinku. U všetkých, ktorí trpeli psoriázou, sa stav výrazne zlepšil.

Úprava ryže

Ryžu varíme v osolenej vode 20 minút a potom dáme na 25 minút pod perinu.

Ako sa pestuje a robí ryža si môžete pozrieť na nasledujúcom vzdelávacom videu:

Department of Agricultural Chemistry, Faculty of Agriculture, Tohoku University Sendai, Japan, Koji Ohira, Kunihiko Ojima and Akio Fujiwara