Zdravý jedálniček je základom pre príjemný život. Okrem toho, že vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, získate aj príval novej energie a vitality.
Kde ale začať? Možno ste trochu zmätení, pretože to, čo sa zdá byť také jednoduché v skutočnosti také byť nemusí. Nemajte ale obavy. Postupom času a dobrej vôle si bez problémov vytvoríte vlastný zdravý jedálniček s pomocou zlatých právd, ktoré sa dočítate v tomto článku. Určite vám k tomu pomôže aj stravovací denník, o ktorom si povieme na záver článku.
Sú pre zdravý jedálniček dôležité kalórie?
V priemere potrebuje dospelý človek skonzumovať 2000 – 2500 kalórií denne. Záleží to však aj od toho, koľko máte rokov, aká je vaše denná aktivita, svalová hmota, atď.
Na internete nájdete mnoho tabuliek a aplikácií, pomocou ktorých si môžete zaznamenávať váš denný príjem a podľa toho usúdiť či potrebujete množstvo prijatých kalórií znížiť alebo naopak zvýšiť. Nespoliehajte sa však úplne na tieto tabuľky. Telo každého človeka je iné a to aký máte metabolizmus vám aplikácie nepovedia.
Postupom času prídete na to, kedy máte dosť a treba prestať jesť. Riaďte sa pocitom hladu a stravu prežúvajte pomaly. Uľahčíte tak tráviacemu traktu a jedlo si podstatne viac užijete.
Ďalším dôležitým faktom je, že okrem váhy sledujte aj stratené centimetre. Stáva sa, že váha môže dočasne zostať rovnaká, zatiaľ čo obvod pása zmenší. Ak si vediete stravovací denník, pomôže vám s udržaním motivácie aj vtedy, keď sa ručička na váhe pohybuje až príliš pomaly.
Ako vyzerá zdravý jedálniček?
Teraz, keď už viete čo to o kalorickom príjme, musíte vedieť, aké jedlo zaradiť do svojho jedálnička, aby vám prinieslo potrebné živiny.
Napríklad, ak si medzi hlavnými chodmi potrebujete niečo dať, namiesto čokoládovej tyčinky si dajte radšej za hrsť čučoriedok. Aj keď sa zdá, že tak malý rozdiel v kalóriách medzi čučoriedkami a sladkosťami je zanedbateľný, uvedomte si, že dôležité sú aj živiny. Musíte sa zásobovať množstvom vitamínov a antioxidantov, aby vaše telo mohlo fungovať správne.
Ďalší príklad: máte na výber medzi lososom a rybími prstami. Povedzme, že kaloricky sú na tom podobne. Čo si vyberiete? Z hľadiska zdravého jedálnička lososa. Ten je totiž skvelým zdrojom proteínu, vitamínov skupiny B a omega 3 mastných kyselín.
Zdravý jedálniček je o tom, akému jedlu dáte prednosť a čo si vyberiete. Samozrejme, nie je nič zlé na tom, ak občas ,,zhrešíte“ a dáte si niečo ,,nezdravé“. Ide len o to ako často a koľko. Váš jedálniček by mal byť vyvážený a mal by obsahovať všetky potrebné živiny. Aj v reštauráciách sa dá vybrať výživnejší variant… pokiaľ nie ste v McDonald’s.
Čo z jedálnička vyradiť?
Ak netrpíte nejakou potravinovou alergiou alebo intoleranciou stačí, keď znížite príjem jedál s vysokým obsahom cukru, tukov a sodíka. Zdravý jedálniček by nemal obsahovať:
- Dezerty, sušienky, sladené nealkoholické nápoje
- Konzervované jedlá
- Rýchle občerstvenie
Založte si stravovací denník
Zriaďte si stravovací denník, do ktorého si budete zapisovať čo, kedy a koľko ste počas dňa skonzumovali. Môže vám to pomôcť hlavne v začiatkoch a vtedy, keď sa pokúšate zhodiť nadbytočné kilá.
Začnite tým, že si budete prvé tri dni zapisovať to, čo bežne zjete. Zapisujete si všetko pravdivo, aj každú maškrtu. Budete mať prehľad čo všetko zjete a aké druhy potravín vám nemusia robiť dobre.
Keď porozumiete tomu čo vo vašom jedálničku chýba alebo čoho konzumujete neprimerane, zmena na zdravý jedálniček už nebude taká náročná.
