Stravovacie návyky: Stravujete sa počas dňa zdravo?

V dnešnej dobe je čoraz viac ľudí s nesprávnymi stravovacími návykmi. Dôvodom môže byť stres, prepracovanosť či dokonca nevedomosť, ako majú denné stravovacie návyky vyzerať. My vás teraz prevedieme tým správnym stravovaním počas dňa.

Dôležitosť raňajok!

Veľký význam má prvé denné jedlo dňa – raňajky! Hodnota raňajok by mala predstavovať asi pätinu až štvrtinu z celodenného energetického príjmu. Skutočnosť je taká, že ich najviac zanedbávame. Pre včasný odchod do práce túto dôležitú časť dennej stravy vynecháme buď úplne, alebo v chvate „niečo hodíme do úst“. S prázdnym žalúdkom potom vykonávame najintenzívnejšiu dennú prácu v predpoludňajších hodinách, čo je veľmi zlé. Ide o veľmi zlý zlozvyk a to nielen pracujúcich.

Na našich raňajkách pozorujeme najčastejšie tieto nedostatky:

1. a) chudobné, nedostatočné raňajky,
2. b) málo pestré raňajky,
3. c) nedostatočné uplatňovanie biologicky cenných látok, ako sú bielkoviny, vitamíny a dôležité minerálne látky.

Ako teda majú vyzerať správne raňajky? Jednu ich časť predstavuje nápoj, najvhodnejšie teplý: biela káva, kakao, čaj, mlieko alebo iný mliečny nápoj. Väčší problém predstavuje druhá časť raňajok. Najčastejšie to býva len pečivo, pletenka, kúsok bábovky a pod. Ráno a predpoludním nám spravidla chýbajú bielkoviny.

Ak sú raňajky prevažne múčne, musíme bielkoviny prijať v desiatej, ktorú konzumujeme po uplynutí 2-3 hodín od raňajok. Na desiatu máme možnosť využívať široký výber nátierok, ďalej syry, bryndzu, vajcia, mäsové výrobky, napr. vo forme vhodných údenín. V mnohých rodinách poznajú len jeden druh nátierky na ráno, a to maslo. Maslo je najmä pre deti vítaným zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch a jeho spotrebu môžeme smelo zvýšiť, no nemá, byť jediným doplnkom raňajok alebo desiatej.

Teraz si už sami odpovieme na to, či máme desiatovať alebo nie.

Ľudia ťažšie pracujúci, ktorí potrebujú energeticky hodnotnejšiu potravu, si majú celodennú stravu rozdeliť na viac častí — na štyri až päť denných jedál. Strava sa tým rovnomernejšie rozloží a nezaťažuje nárazové tráviace orgány. Títo ľudia desiatu potrebujú. Rovnako tí, ktorým nevyjde čas na raňajky, majú si ich nahradiť výdatnejšou desiatou, ku ktorej patrí aj ovocie alebo zelenina.

Čo na obed?

Podľa našich zvyklostí je hlavným denným jedlom obed. Ten má predstavovať v priemere 40-45 % joulov z celodennej potreby. Skladá sa z dvoch hlavných chodov (polievka a hlavné jedlo) s najpestrejšími možnosťami v zložení a príprave. Prvý chod predstavuje polievka, ktorej úlohou je predovšetkým podnietiť tráviace ústroje k väčšiemu vylučovaniu látok potrebných na trávenie. Jej množstvo musí preto zodpovedať tomuto účelu. Nesmie jej byť veľa a nemá obsahovať veľa cestovín, aby veľmi nezasýtila. Hlavná je až druhá časť obeda, ktorá má byť vyvážená tak, aby obsahovala bielkoviny, sacharidy a tuky v primeranom množstve. Pretože niektoré ochranné látky, najmä vitamíny, nemôžeme vždy dodať v potrebnom množstve v týchto dvoch častiach obeda, dopĺňame ho rozličnými šalátmi alebo čerstvým ovocím.

Ak je obed chudobnejší na glycidy a energeticky menej výdatný, môžeme sa dosýtiť rozličnými druhmi múčnikov.

Pri výdatnejšom, pestrejšom alebo slávnostnejšom obede podávame najmä časť bielkovinových pokrmov už pred polievkou ako predjedlo.

U nás je obvykle medzi obedom a večerou dosť veľká časová medzera, do ktorej zaraďujeme ešte olovrant. Ten sa zložením podobá desiatej a takisto je doplnkom celodennej stravy.

Pri dnešnom spôsobe života a vysokej zamestnanosti sa obed veľmi často konzumuje v rozličných typoch spoločného stravovania, a preto si o ňom povieme viac v ďalšej kapitole.

Ľahká večera na záver

Rodina sa však obyčajne schádzava k spoločnej večeri, ktorá má obsahovať asi 20 % dennej energetickej potreby a nemá byť zložená z ťažko stráviteľných potravín. Časové ju treba zaradiť asi dve hodiny pred spánok, aby prvé tráviace deje prebiehali ešte v bdelom stave. Nočný spánok je veľmi dôležitý a treba ho správne využívať. Spánok musí byť pokojný, dostatočne hlboký a primerane dlhý, aby si odpočinul celý organizmus.

Ak sme tesne pred spánkom zjedli výdatnejšiu a ťažšiu večeru, jej trávenie prebieha intenzívne ešte niekoľko hodín, čo zaťažuje nielen tráviace orgány, ale aj nervovú sústavu, ktorá reguluje priebeh tráviacich pochodov. Spánok je potom nedostatočný, prerušovaný, pričom nedosahuje potrebnú hĺbku. Jeho prejavom bývajú nepríjemné a ťažké sny. Nervová sústava si takto, pochopiteľne, neodpočinie a ani organizmus nenačerpá potrebné sily do ďalšej práce. V článku o snívaní a o tom, ako dosiahnúť krajšie sny na Candyman.sk sa v jednom bode uvádza, že je potrebné upraviť jedálniček pred spaním a určite sa nenapchávať.

Vo viacerých krajinách je denná strava rozdelená inak. Aj tu možno povedať: „Iné kraje, iné obyčaje“. Hlavné jedlo sa napr. posúva na neskorší čas. V takom prípade sú raňajky podstatne sýtejšie a hodnotnejšie. Tu majú svoj pôvod známe „anglické raňajky“.

Náš spôsob však vyhovuje našim zvyklostiam — veď si ho vynútila stáročná ľudská skúsenosť.

Pravidelnosť stravovania

Pri dennom rozdelení jedál je veľmi dôležitá pravidelnosť. Ak raňajkujeme, obedujeme i večeriame vždy v tú istú hodinu, celý tráviaci systém je lepšie pripravený na prijatie jedla, lepšie ho využije a vie teda z neho skutočne viac získať. Len sa pozhovárajme s ľuďmi, ktorí trpia na mnohé choroby tráviacich ústrojov! Nie náhodou sa podstatná časť z nich priznáva k dlhotrvajúcemu nepravidelnému stravovaniu, aj keď prípadné množstvo a zloženie stravy boli správne. Pravidelnosťou v stravovaní môžeme predchádzať viacerým vážnym ochoreniam.

Musíme spomenúť ešte jeden zlozvyk, u nás taký rozšírený, a to zbytočné prejedanie sa v dňoch pracovného voľna. Mnohí ľudia v týchto dňoch doslova len jedia a odpočívajú. Veľmi sa mýlime, ak si myslíme, že výdatným nedeľným jedlom nahradíme to, čo sme v týždni zameškali. Práve naopak, škodlivosť nepravidelného stravovania tým len zhoršujeme.

Keďže sa rodina v pokoji stretáva okrem večere často len pri nedeľnom obede, je pochopiteľné, že to chce gazdiná využiť. Využime to však tak, že pripravíme jedlo chutnejšie, obľúbenejšie, náročnejšie na prípravu, prípadne ho doplňme biologicky hodnotnými látkami, ktoré nám chýbali v priebehu týždňa. Okrem toho môžeme nedeľný obed využiť i na rodinnú spoločenskú udalosť, napríklad vkusnejším a náročnejším prestieraním, servírovaním a stolovaním.

Stravovanie ako prostriedok výchovy detí

Spôsob a úroveň stravovania v rodine má ešte jednu veľmi dôležitú stránku. Rodinné stravovanie sa stáva jedným z prostriedkov výchovy a predstavuje tak základ budúceho zdravia detí. Z rodinného prostredia si dieťa odnáša množstvo dobrých i zlých návykov v stravovaní, ktoré sa v dospelom veku menia len veľmi ťažko. Rodinné prostredie pomáha budovať telesný i duševný základ ľudskej osobnosti. Výskum z roku 2010 dokázal, že väčšina detí sa stravuje nezdravo a miesto ovocia, zeleniny či cereálii radšej volia sladkosti či slané tyčinky. Výskum bol uskutočnený na vzorke 4 000 detí vo veku 1-15 rokov.

Nesprávne stravovacie návyky u detí

Najčastejším zlozvykom detí je vypestovaný odpor k niektorým pokrmom. Vzniká najčastejšie vtedy, ked takým pokrmom dieťa prekrmujeme, ako aj zlým príkladom dospelých. Nútenie do jedenia, ktorým dospelí takéto chyby naprávajú, situáciu už nezmení.

Stravovacie návyky je dôležité pestovať u detí už od začiatku

Veľmi rozšírené sú aj chybné návyky v spôsobe jedenia. Niektoré deti pri jedení mľaskajú, sŕkajú „babrú“ sa s jedlom, iné jedia dlho a potrava im v ústach „rastie“. No zdravé nie je ani rýchle jedenie. Dobrý príklad, vhodné upozornenie, vkusná úprava jedla i navodenie správneho vzťahu dieťaťa k jedlu – to je najlepšia pomoc.

U viacerých detí sa prejavuje, hoci dočasne, i celková nechuť do jedenia. Najčastejšie ju zaviňuje nepravidelnosť v podávaní jedla alebo chybný postoj rodičov, ak sa usilujú odpútať pozornosť dieťaťa od jedla a ono potom je mechanicky.

V ďalšom vývoji dieťaťa je dôležitý aj nervový stav pred jedením i počas neho a pokojné a príjemné prostredie. Z rodinného prostredia si dieťa odnáša do ďalšieho života veľa vplyvov a návykov, ktoré podstatne ovplyvnia jeho zdravie v ďalších rokoch i v dospelosti.

Nasledujúce video nám ukáže, ako prebieha proces kŕmenia detí po prvý krát: